Đường và trái tim – mối quan hệ ít ai ngờ tới

Trong nhiều thập kỷ, cholesterol luôn bị xem là “kẻ thù số một” của tim mạch. Các chiến dịch y tế công cộng thường nhấn mạnh vào việc giảm mỡ, hạn chế chất béo bão hòa để phòng ngừa bệnh tim. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra một sự thật gây bất ngờ: chính lượng đường cao mới là yếu tố làm gia tăng nguy cơ tim mạch mạnh mẽ hơn cả cholesterol.

Điều đáng nói là ngay cả những người có lối sống năng động, thường xuyên tập luyện thể thao và duy trì cân nặng ổn định, nếu tiêu thụ quá nhiều đường vẫn có thể rơi vào vòng nguy hiểm.

Tại sao đường lại nguy hiểm cho tim mạch?

Khi chúng ta ăn quá nhiều đường, cơ thể sẽ phải xử lý một lượng lớn glucose và fructose. Nếu vượt quá nhu cầu năng lượng, phần đường dư thừa này sẽ được chuyển hóa thành mỡ. Điều này dẫn đến:

1. Tăng mỡ máu: Đường góp phần làm tăng triglyceride, một dạng chất béo trong máu, gây hại cho tim mạch.

2. Kháng insulin: Ăn nhiều đường trong thời gian dài khiến cơ thể giảm nhạy cảm với insulin, từ đó dễ dẫn đến tiểu đường tuýp 2 – một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

3. Viêm mạn tính: Đường thúc đẩy tình trạng viêm ở mạch máu, làm chúng dễ bị tổn thương và hình thành mảng xơ vữa.

4. Tăng huyết áp: Nghiên cứu cho thấy đường có thể gây tăng huyết áp, ngay cả ở người không thừa cân.

Tất cả những yếu tố này kết hợp lại khiến trái tim phải hoạt động nhiều hơn, dễ dẫn đến suy tim, nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Đường “ẩn” trong chế độ ăn hàng ngày

Nhiều người nghĩ rằng họ không ăn nhiều đường vì không thường xuyên dùng bánh kẹo hay nước ngọt. Nhưng thực tế, đường xuất hiện ở rất nhiều dạng trong khẩu phần ăn:

• Nước giải khát có ga, nước trái cây đóng hộp, trà sữa.

• Thực phẩm chế biến sẵn: sốt cà chua, nước chấm, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng.

• Các món ăn nhanh và đồ ăn nhẹ: khoai tây chiên, bánh quy, snack.

Điều nguy hiểm là đường “ẩn” này thường không được chú ý. Một lon nước ngọt có thể chứa tới 7–10 muỗng cà phê đường, vượt xa khuyến cáo hàng ngày của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Cholesterol so với đường – đâu mới là thủ phạm chính?

Cholesterol cao từng được xem như nguyên nhân hàng đầu của xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa cholesterol trong thực phẩm và cholesterol trong máu không đơn giản như trước kia.

Trong khi đó, bằng chứng về tác hại của đường lại ngày càng rõ ràng. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy những người tiêu thụ nhiều đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 38% so với nhóm ăn ít đường, ngay cả khi họ không bị thừa cân.

Điều này chứng tỏ rằng, giảm cholesterol chưa đủ, mà chúng ta cần đặc biệt chú ý đến việc kiểm soát lượng đường nạp vào.

Những người “khỏe mạnh” cũng không ngoại lệ

Có một quan niệm sai lầm rằng chỉ người béo phì hoặc ít vận động mới phải lo lắng về tác hại của đường. Trên thực tế, ngay cả người gầy, tập thể dục thường xuyên, nếu tiêu thụ quá nhiều đường vẫn có nguy cơ cao mắc bệnh tim.

Điều này xuất phát từ cơ chế bên trong cơ thể: đường tác động trực tiếp đến mạch máu và hệ thống chuyển hóa, chứ không chỉ đơn thuần ảnh hưởng đến cân nặng. Do đó, việc kiểm soát đường là cần thiết cho tất cả mọi người.

Làm thế nào để giảm lượng đường hiệu quả?

1. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng: Nhiều sản phẩm “không béo” hoặc “ăn kiêng” lại chứa nhiều đường để tăng hương vị.

2. Hạn chế nước ngọt và đồ uống có đường: Thay bằng nước lọc, trà xanh hoặc nước ép tự nhiên không thêm đường.

3. Ăn trái cây tươi thay vì nước ép: Trái cây tươi giàu chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường.

4. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất: Ăn cơm gạo lứt, yến mạch, khoai lang thay vì bánh ngọt hoặc ngũ cốc chế biến sẵn.

5. Tập nấu ăn tại nhà: Tự chế biến giúp kiểm soát lượng đường tốt hơn so với ăn ngoài.

Bao nhiêu đường là an toàn?

Theo khuyến nghị của WHO, lượng đường tự do (gồm đường thêm vào thực phẩm và đường có trong mật ong, siro, nước trái cây đóng hộp) không nên vượt quá 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng:

• Nam giới: 50g (khoảng 12 muỗng cà phê).

• Nữ giới: 25–30g (khoảng 6–7 muỗng cà phê).

Tuy nhiên, càng giảm lượng đường xuống dưới mức này, lợi ích cho sức khỏe tim mạch càng cao.

Thay đổi thói quen – chìa khóa bảo vệ trái tim

Việc cắt giảm đường không hề dễ dàng vì đường kích hoạt trung tâm khoái cảm trong não, gây “nghiện” tương tự như nicotin. Do đó, thay vì bỏ hoàn toàn ngay lập tức, chúng ta có thể áp dụng cách tiếp cận dần dần:

• Giảm dần lượng đường trong cà phê, trà.

• Thay đồ ngọt bằng trái cây.

• Tìm niềm vui từ hoạt động khác thay vì ăn vặt khi căng thẳng.

Kết luận

Trong khi cholesterol vẫn cần được quan tâm, thì đường mới là mối nguy thực sự với tim mạch trong xã hội hiện đại. Chế độ ăn nhiều đường không chỉ làm tăng cân mà còn gây ra hàng loạt rối loạn chuyển hóa, làm tổn hại đến mạch máu và gia tăng nguy cơ bệnh tim ở mọi người, kể cả những ai khỏe mạnh và chăm vận động.

Bảo vệ trái tim bắt đầu từ việc kiểm soát lượng đường – một thói quen nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.